Les meilleures sources de fer dans l’alimentation : où les trouver ?

Dans cet article, nous allons découvrir les différentes sources de fer dans l’alimentation et comment optimiser leur absorption. Le fer est un élément essentiel pour notre organisme, car il participe à la production des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en fer peut entraîner une anémie, de la fatigue et un affaiblissement du système immunitaire. Pour éviter ces problèmes, il est donc important de consommer suffisamment de fer au quotidien.

Le fer dans l’alimentation : deux types distincts

On distingue deux types de fer dans l’alimentation :

• Le fer héminique : présent principalement dans les aliments d’origine animale, notamment la viande rouge, le poisson et les fruits de mer. Il est bien absorbé par l’organisme (entre 15 et 35% d’absorption).
• Le fer non-héminique : contenu dans les aliments d’origine végétale, comme les légumes verts, les céréales complètes et certaines légumineuses. Ce type de fer est moins bien assimilé par l’organisme (5 à 12% d’absorption), mais peut être amélioré par la présence de certains nutriments.

Où trouver du fer héminique dans l’alimentation ?

Les principales sources de fer héminique sont :

1. Les viandes rouges : le bœuf, le mouton, le cheval ou encore le gibier sont riches en fer héminique. Une portion de 100 grammes de viande rouge procure environ 2 à 3 mg de fer.
2. Les abats : foie, rognons, cœur et autres organes sont très riches en fer. Par exemple, 100 grammes de foie de boeuf apportent plus de 10 mg de fer.
3. Le poisson et les fruits de mer : bien qu’ils contiennent moins de fer que la viande rouge, ils restent une bonne source de fer héminique. Les mollusques et crustacés, comme les huîtres, les moules ou les crevettes, sont particulièrement riches en fer.
4. La volaille : poulet, dinde et autres volailles fournissent également du fer héminique, bien que leur teneur soit moindre par rapport aux viandes rouges et aux abats.

Où trouver du fer non-héminique dans l’alimentation ?

Les principales sources de fer non-héminique sont :

1. Les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches et autres légumineuses sont des aliments riches en fer non-héminique. Par exemple, 100 grammes de lentilles cuites apportent environ 3 mg de fer.
2. Les légumes verts : épinards, blettes, choux et autres légumes à feuilles vertes contiennent également du fer non-héminique. Toutefois, leur teneur en fer est généralement inférieure à celle des légumineuses.
3. Les céréales complètes : quinoa, riz complet, pain complet et autres céréales complètes sont une source de fer non-héminique. Leur teneur en fer dépend du type de céréale et du mode de préparation.
4. Les fruits secs : abricots secs, raisins secs, figues séchées et autres fruits secs sont riches en fer non-héminique. Ils peuvent être consommés comme encas ou ajoutés aux plats pour augmenter leur teneur en fer.
5. Les oléagineux : noix, amandes, pistaches et autres oléagineux contiennent du fer non-héminique. Ils peuvent être consommés nature ou incorporés dans différentes recettes.

Comment optimiser l’absorption du fer non-héminique ?

Pour améliorer l’absorption du fer non-héminique par l’organisme, il est important de prendre en compte certains facteurs :

• La vitamine C : elle augmente significativement l’absorption du fer non-héminique. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwis, poivrons, etc.) en même temps que les sources de fer non-héminique.
• Les protéines animales : elles favorisent également l’absorption du fer non-héminique. Pour les personnes qui consomment des produits d’origine animale, il peut être bénéfique de mélanger des sources de fer végétal et animal au cours d’un même repas.
• La cuisson : certains modes de cuisson, comme la fermentation ou la germination, peuvent améliorer l’absorption du fer présent dans les aliments végétaux.

Quels sont les facteurs inhibant l’absorption du fer ?

Certains éléments présents dans notre alimentation peuvent diminuer l’absorption du fer par l’organisme :

• Les phytates : présents en grande quantité dans les céréales complètes et légumineuses, les phytates lient le fer et en réduisent l’absorption. Le trempage, la germination et la fermentation des grains peuvent aider à réduire leur teneur en phytates.
• Les tanins : on les trouve notamment dans le thé, le café et certains fruits (pommes, poires, raisin), ainsi que certaines épices. Les tanins se lient au fer et diminuent son absorption. Il est donc conseillé d’éviter de boire du thé ou du café pendant les repas riches en fer.
• Le calcium : une forte consommation de calcium (lait, yaourts, fromages) peut également inhiber l’absorption du fer. Il est donc recommandé d’espacer la consommation de produits laitiers et de sources de fer.

En conclusion, pour garantir un apport suffisant en fer dans notre alimentation, il est essentiel de varier les sources de fer héminique et non-héminique et de prendre en compte les facteurs influençant leur absorption. Une alimentation équilibrée et diversifiée, associée à une bonne hygiène de vie, permettra de prévenir les carences en fer et de maintenir une bonne santé.